Desde el momento en que nacemos hasta una edad alrededor de los 30, nuestros músculos están habilitados para aumentar en tamaño y fuerza. Pero en algún momento después de los 30s, el desarrollo de masa y función muscular se detiene y/o deteriora. La causa probable es la sarcopenia relacionada con la edad o sarcopenia por envejecimiento. Personas físicamente inactivas pueden perder tanto como 3 a 5% de masa muscular por década después de los 30 años y entre 1 y 2% anual después de los 50. Incluso siendo activos, tendremos pérdidas de músculo.

 

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Con el paso de los años nuestro organismo deja de metabolizar eficientemente las proteínas, un fenómeno que se ha denominado ”resistencia anabólica”, resultando en una condición llamada Sarcopenia, o pérdida paulatina de masa muscular, afectando la calidad de vida por restricción en movilidad, riesgo aumentado de accidentes y fracturas por caídas en edad avanzada, con peligro de muerte. Se trata de una inhabilidad para absorber los aminoácidos provenientes de las proteínas dietarias, en particular y más grave aún, los aminoácidos esenciales, o sea aquellos que no podemos sintetizar y deben ser adquiridos a través de los alimentos. La presente revisión ilustra este fenómeno y soluciones para prevenirlo o mitigarlo, vea a continuación cómo, de manera eficiente y sin asumir esfuerzos fatigantes, a los que no está acostumbrada una persona sedentaria, puede integrar la actividad física y la ingesta de proteína en la cantidad, tipo y momento del día adecuados para mantener su estado físico.

 

Vea un resumen de la revisión científica aquí

La ingesta de proteína conjuntamente con carbohidratos optimiza la absorción de proteína.

En un artículo publicado el 01/10/2006 en American Journal of Physiology, se documenta un estudio realizado en 19 sujetos sanos con la infusión de insulina en músculo, simulando las condiciones metabólicas normales tras la ingesta de carbohidratos, en el que se concluye que la hiperinsulinemia fisiológica puede estimular la síntesis de proteína muscular, en razón a que incrementa tanto el flujo sanguíneo como la disponibilidad y transferencia de aminoácidos al músculo.

 

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Si su meta principal es el desarrollo muscular, ingiera una proteína de rápida digestión (al menos 25 gr de proteína) dentro de los 15 minutos después de terminar el entrenamiento. Y si quiere mejorar su experiencia, podría beber una segunda dosis de proteína de rápida digestión 2 a 3 horas después de la primera.

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La ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (condición atlética, ganancia muscular o pérdida de grasa, evitar pérdida de masa muscular con la edad), ser activo físicamente o no, e incluso si usted está en embarazo. El siguiente artículo ilustra las cantidades de proteína adecuadas a estos factores. 

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La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos esqueléticos proporcionalmente a la dosis de proteína ingerida. 

 

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La ingesta de proteína de suero de leche posterior a entrenamientos con ejercicios de resistencia, incrementa la síntesis de proteína en músculos (MPS) esqueléticos proporcionalmente a la dosis. Sin embargo, los mecanismos moleculares para la dependencia de la dosis de la MPS no son aún evidentes. Este estudio pretende determinar que el incremento en síntesis de proteína muscular, medido por medio de la respuesta de la señalización del objetivo de rapamicina de los mamíferos (mTOR)  y de AKT (1) en el músculo, es dependiente de la dosis de la ingesta de proteína después de ejercicio de resistencia.

El estudio fue realizado sobre 15 adultos jóvenes sometidos a ejercicio (extensiones de rodilla) y posterior ingesta de agua al grupo de control (8 individuos) o proteína (7 individuos) en dosis de 10  o 20 g (3,6g o 7,2g de aminoácidos esenciales respectivamente).

Se verificaron los indicadores de síntesis de proteína en muestras obtenidas por biopsia del músculo vasto lateral, encontrando que con la ingesta de agua por los individuos del grupo de control, no se verifican alteraciones en la síntesis de proteína muscular, pero ingiriendo una solución de proteína de suero de leche en dosis de 10 o 20 g de contenido neto de proteína sí se incrementó la síntesis de proteína muscular de manera dependiente de la dosis, concluyendo que la ingesta de proteína post-ejercicio incrementa la síntesis de proteína en el músculo en adultos jóvenes no entrenados.

(1)La proteína AKT (o Protein Kinase B) está involucrada en las vías de supervivencia celular al inhibir procesos de muerte de células (apóptosis) y con la capacidad de inducir síntesis de proteínas, y la señalización de la proteína mTOR (objetivo de rapamicina en mamíferos por sus siglas en inglés) es un sistema de regulación fundamental del crecimiento celular que detecta e integra diversas señales nutricionales y ambientales, incluyendo factores de crecimiento, niveles de energía, estrés celular y aminoácidos; acopla estas señales para promover el crecimiento celular al fosforilar substratos que potencian los procesos anabólicos como la traducción del mRNA y la síntesis de lípidos, o limitar procesos catabólicos como la autofagia que pueden suceder bajo estrés muscular.

Puede revisar el estudio en el siguiente link

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24384983