Requerimientos diarios para adultos, se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total (g/kg).

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Como con la mayoría de las cosas en la alimentación, no existe una respuesta simple. Sus necesidades dependerán de su salud, composición corporal, objetivo y nivel de actividad física (tipo, intensidad y duración). Y aun teniendo todo esto en cuenta, cuando usted planea suplementar su alimentación, su punto de partida necesitará posteriormente ajustarse por ensayo y error.

En particular, la ingesta diaria de proteína depende de varios factores, tales como su peso, su objetivo (mantener el peso, ganancia muscular o pérdida de grasa), si es activo físicamente o no, e incluso si usted está embarazada o no.

A continuación presentamos una tabla que resume los resultados de estudios relacionados el sobre la ingesta recomendada de proteína según la condición física y objetivos para personas sanas interesadas en suplementar su alimentación de forma eficiente.

Requerimientos diarios se expresan en gramos de proteína por kilogramo de peso corporal total (g/kg). En este artículo, sólo se mencionan requerimientos diarios para adultos.

Las cifras son mayores respecto al parámetro nutricional para la ingesta diaria de proteína que se manejaba, usualmente de 0.8 g/kg de peso corporal total; los estudios realizados muestran que problemas como la sarcopenia (o pérdida de masa muscular que sobreviene con la edad), el sobrepeso, la obesidad o incluso inmunodeficiencia pueden suceder al utilizar 0.8g/kg o menos. 

Ingesta diaria de proteína óptima para adultos sedentarios saludables

La Ingesta Diaria Recomendada o  IDR para la proteína hasta ahora se había referenciado como 0,8 g/kg. Esto se consideraba la cantidad mínima de proteínas que un adulto sano debía consumir diariamente para evitar la pérdida de masa muscular cuando la ingesta calórica total es suficiente. Según estudios recientes, sin embargo, la IDR para la proteína puede no ser suficiente para hombres jóvenes sanos y físicamente activos,[1] hombres mayores de 65 [2] o mujeres mayores de 65. [3] [4] Estos estudios apuntan a 1.2 g/kg como la ingesta mínima antes de que el cuerpo comience a desatender importantes procesos no esenciales, desde la función inmune a la síntesis de proteínas musculares. [5] Un re-análisis de los datos utilizados para establecer la IDR sugirió que la ingesta mínima debe ser al menos de 1.0 g/kg. [6]

Pero un ensayo controlado aleatorio que confinó adultos sanos y sedentarios para un estudio  metabólico en sala durante ocho semanas proporcionó el último clavo del ataúd para las anteriores IDR.[7] Los participantes fueron asignados al azar en tres grupos:

Cada dieta fue igualmente hiper-calórica: cada participante consumió 40% más calorías de lo necesario para mantener su peso. Sin embargo, como se muestra en la figura siguiente, comer cerca de la IDR para la proteína resultó en la pérdida de masa magra, y mientras que esta pérdida fue pequeña como para considerarse significativa, las tomas altas en proteína se asociaron con aumentos en masa magra, como se muestra en la siguiente figura.

Otra conclusión de este estudio es que ingerir más de 1,8 g/kg parece no beneficiar la composición corporal, esto hace que sea una buena dosis máxima para la ingesta diaria de proteína, asumiendo que usted no sea activo físicamente o esté tratando de bajar de peso.

Note que el cálculo de la ingesta de proteína debería estar basado en peso corporal y no en proporción a la ingesta de calorías, como se suele hacer. (Los dos cálculos se relacionan, dado que la ingesta de calorías también está basada en peso corporal).

Hasta ahora la mayoría de los estudios llegaban hasta una dosificación de 1.5g/kg, solo unos pocos habían observado dosificaciones entre 2.2 y 3.3 g/kg. Sin embargo, aún hasta estas dosis, no parece haber efectos negativos en personas sanas.

Ingesta diaria de proteína óptima para atletas y adultos equivalentemente activos

Si usted es físicamente muy activo, necesita más proteína diariamente que una persona sedentaria. El Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Academia de Nutrición y Dietética y los Dietistas de Canadá recomiendan 1.2 – 2.0 g/kg para optimizar la recuperación del entrenamiento y promover el crecimiento y mantenimiento de músculo magro cuando la ingesta calórica es suficiente. [8] esta recomendación es similar a la de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (1.4 – 2.0 g/kg). [9]

Es importante apuntarle al límite superior de los rangos mencionados arriba. Según el metanálisis más completo hecho hasta la fecha sobre los efectos de la suplementación proteica en la masa muscular magra y fuerza, la cantidad promedio de proteína necesaria para maximizar la masa magra es de 1,6 g/kg, y algunas personas necesitan más de 2,2 g/kg [10] , para optimizar composición corporal, rendimiento y recuperación.

Sin embargo, sólo 4 de los 49 estudios incluidos fueron realizados en personas con experiencia en entrenamiento de resistencia (los otros 45 fueron en principiantes). Hay algunos estudios que muestran que atletas femeninas requieren 1.4 – 1.7 g/kg, [11] y que los físico-culturistas amateurs 1.7-2.2 g/kg en los días de no entrenamiento. [12] Puesto que una mayor ingesta de proteína parece no tener ningún efecto negativo en personas sanas, estas pueden intentar hacia el límite superior del rango.

Ingesta diaria de proteína óptima para desarrollo muscular

Para desarrollo muscular obviamente se rquiere entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas: usted no sólo debe darle a sus músculos lo que necesitan para crecer, también debe darles una razón para crecer.

Asumiendo sobrecarga progresiva de resistencia y una dieta hipercalórica suave (370 – 800 kcal por encima de mantenimiento), algunos estudios sugieren que usted ganará menos grasa, si consume más proteína (hasta 3,3 g/kg en lugar de 1.8-2.6 g/kg). [13] [14]

Lo que es importante entender, es que una ingesta diaria de proteína de 3,3 g/kg es improbable que ayude a construir más músculo que una ingesta de proteína diaria de 1.8-2.6 g/kg. Lo que sí puede hacer una mayor cantidad de proteína, es ayudar a minimizar la ganancia de grasa que usted muy probablemente experimentará si come por encima del nivel de mantenimiento, con el fin de ganar peso (intentando que sea masa muscular).

Ingesta diaria de proteína óptima para pérdida de grasa

Más proteína ayuda a preservar la masa magra de quienes hacen dieta para obtener masa muscular magra. Un estudio anterior llegó a la conclusión de que, para optimizar la composición corporal, la dieta de los atletas debe incluir 1,8 – 2,7 g/kg. [15] Pero estudios posteriores han argumentado que, para minimizar la pérdida de masa magra, la dieta de los atletas debe incluir 2.3-3.1 g/kg (cerca del límite superior del rango a medida que se incrementan la exigencia de pérdida de grasa y el déficit calórico). [16] Esta última recomendación ha sido sostenida por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva [17] y un artículo sobre la preparación para competencias de físico-culturismo. [18]

Tenga en cuenta que estas recomendaciones son para personas que ya están relativamente magras. Varios metanálisis con personas con sobrepeso u obesidad sugieren que 1.2 – 1.5 g/kg es un rango apropiado de consumo diario de proteína para maximizar la pérdida de grasa. [19] [20] [21] este rango es apoyado por la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad, que recomienda hasta 1.5 g/kg para los adultos mayores con obesidad. [22] Es importante tener en cuenta que este rango se basa en peso real, no en masa magra o el peso corporal ideal.

Teniendo en cuenta que los riesgos de salud asociados con sobrepeso y obesidad, [23] [24] cabe también destacar que una dieta más alta en proteína (27% vs. 18% de las calorías) significativamente reduce varios factores de riesgo cardiometabólico, incluyendo la circunferencia de la cintura, la presión arterial, triglicéridos e insulina en ayunas, mientras que también aumenta el  HDL-C y la saciedad. [25] Estos efectos son pequeños, sin embargo, y probablemente dependan de la cantidad de grasa corporal que se pierde.

Ingesta diaria de proteína óptima para embarazadas

El IDR de proteína para embarazadas se había establecido en 1.1 g/kg. [26] Este valor viene de los siguientes conceptos

  • El IDR para adulto saludable
  • La cantidad adicional de proteína corporal que una embarazada debe acumular
  • La cantidad de proteína usada por el desarrollo del feto

Sin embargo, como vimos anteriormente con adultas sanas no embarazadas, la IDR puede no ser suficiente, ni mucho menos óptima. Hay algunas pruebas que muestran que la IDR para las mujeres embarazadas debería ser 1.66 g/kg durante la gestación temprana (semanas 11-20) y 1,77 g/kg durante la gestación tardía (semanas 32-38). [27] [28] Por otra parte, un metanálisis de 16 estudios de intervención informaron que la suplementación de proteína durante el embarazo conduce a una efectiva reducción de riesgos para el bebé: [29]

  • 34% menor riesgo de bajo peso gestacional
  • 32% menor riesgo de bajo peso al nacer
  • 38% menor riesgo de muerte fetal

Importante tener en cuenta que estos valores fueron determinados para mujeres sedentarias, lo que significa que las mujeres embarazadas que realizan actividad física regular pueden incluso requerir mayores cantidades.

Cuánta proteína se debe ingerir en cada comida?

Personas con edad superior a cincuenta años, al ser menos sensibles a los efectos anabólicos de la proteína, [30] necesitan consumir dosis más altas para lograr la máxima estimulación de la síntesis de proteínas musculares: [31]

Estos valores son derivados de estudios con proteína de suero de leche, que es especialmente biodisponible y rica en aminoácidos esenciales (AAE). Si la proteína de elección no es tan biodisponible, o tan rica en AAE — especialmente leucina, se necesitará una dosis más alta.

La dosis debe ser aún mayor si se consume la proteína diaria en una sola comida. [32] Mientras que 70 g de proteína consumida en una sola comida podrían no aumentar la síntesis de proteínas más que lo que pueden hacerlo 40 g, este excedente si puede reducir la degradación de proteína corporal, resultando en un mayor balance de proteína neta. [33]

Este estudio se basó en el balance de proteína del cuerpo entero. El tejido muscular representa sólo 25-30% de volumen del metabolismo de proteína corporal, [34] Lo que significa que comer más proteína puede no traducirse necesariamente en el músculo en una mejor relación síntesis/degradación de proteína y/o mayor crecimiento. Sin embargo, estos estudios muestran que la proteína adicional no es "desperdiciada" (un mito común).

Desde una perspectiva pragmática, parece prudente intentar a 0,24 g/kg (adultos en sus veintes) y 0.4 g/kg (adultos mayores de cincuenta años) como dosis mínimas por comida. Esto se ajusta a la conclusión de un reciente artículo de revisión sobre la máxima cantidad de proteína que puede usarse en una sola comida. [35] Los autores sugieren que, para maximizar la masa corporal magra, adultos activos deben consumir 1.6–2.2 g/kg, distribuido en 4 comidas durante el día, (0.40–0.55 g/kg por comida)

Según esta última tabla, un joven atleta de 79 kg necesita consumir sólo 19 g por comida. Pero, como se muestra en la TABLA INGESTA DIARIA DE PROTEÍNA SEGÚN CONDICIÓN CORPORAL Y OBJETIVOS  en la fila Peso saludable físicamente activo, podría beneficiarse de hasta 175 g por día, que se traduce como nueve comidas diarias! Beber constantemente una malteada de proteína es una opción, pero tal vez no es lo óptimo, ya que el cuerpo se desensibiliza a la señalización anabólica de proteína cuando la ingesta es demasiado frecuente (crea resistencia a la metabolización de proteínas). Para ser más realistas, nuestro joven atleta de 79 kg simplemente debería consumir mucho más de 19 g de proteína por comida.

Referencias

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  2. Rafii M, et al. Dietary Protein Requirement of Men >65 Years Old Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher than the Current Estimated Average Requirement . J Nutr. (2016)
  3. Rafii M, et al. Dietary protein requirement of female adults >65 years determined by the indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations . J Nutr. (2015)
  4. Tang M, et al. Assessment of protein requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique . Am J Clin Nutr. (2014)
  5. Young VR, Marchini JS. Mechanisms and nutritional significance of metabolic responses to altered intakes of protein and amino acids, with reference to nutritional adaptation in humans . Am J Clin Nutr. (1990)
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  11. Wooding DJ, et al. Increased Protein Requirements in Female Athletes after Variable-Intensity Exercise . Med Sci Sports Exerc. (2017)
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Tomado de "How much protein do you need per day?," Examine, actualizado Oct,2018.

Escrito por Alex Leaf revisado por el equipo de Investigación de Examine